A TPM

Para mal de muitos homens (!!!), muitas mulheres passam todos os meses pela tensão pré-menstrual, que se caracteriza pela ocorrência repetitiva de um conjuntos de alterações físicas, cognitivas, comportamentais e de humor, aumentando a sensibilidade, dores de cabeça, inchaço e o desejo de consumo de hidratos de carbono e açucares.

A TPM acontece durante o ciclo menstrual devido às alterações hormonais de estrogénio e progesterona, e um conjunto de factores no estilo de vida podem agravar estes sintomas.

Contudo, existem duas dicas práticas que podem suavizar os efeitos da TPM, e aliviar também o sofrimento paralelo do homem!!!!

O exercício físico ajuda na diminuição da fadiga e aumento dos níveis de concentração, além de melhorar a hemoglobina no sangue e assim diminuindo o risco de anemia. Mas o melhor é que aumenta os níveis de progesterona e estradiol responsáveis pela diminuição das cólicas, cansaço e dores no peito, e diminui o nível de hormonas responsáveis pelo mal estar e irratibilidade. Vamos então praticar exercício físico, com moderação durante esta fase! E levem os homens convosco!!!!!

Agora, também temos de ter atenção à alimentação, não só nesta fase, mas especialmente nela. Já sabemos que dá a vontade de comer alimentos cheios de hidratos de carbono e açucares, já que alivia a tensão, fadiga e irratibilidade. Então toca a comer guloseimas? Mentira!!! Porque este tipo de alimento apenas diminui os sintomas da TPM durante a sua digestão. E mais. Sempre que se ingere estes tipos de alimentos, no próximo ciclo menstrual os efeitos de TPM estarão aumentados já que organismo irá continuar a pedir o mesmo tipo de nutrição, compensando a libertação hormonal. De forma a diminuir os efeitos, deverá se recorrer a alimentos ricos em cálcio, como o leite, iogurte natural, aveia, brócolos, sardinha e espinafres, diminuindo a retenção de líquidos, insónia e cólicas. Além disso, devemos comer alimentos também ricos em vitamina B6, como o salmão, batata doce, abacate, espinafre, banana, frango, alho e atum para evitar a fadiga. Se precisa mesmo de chocolate, opte por aqueles ricos em cacau já que são mais nutritivos e permitem uma absorção lenta do organismo, mantendo a saciedade.

Se sente depressão, ansiedade e falta de concentração, opte por realizar atividades de meditação, como o ioga e pilates, que lhe permitem sentir em paz, relaxada e bem humorada.

Este é um momento normal na vida de uma mulher que deve ser visto como natural. Desta forma, em TeamFit PT procuramos auxiliar todas as mulheres que querem e se sentem motivadas a viver mais felizes. Não há desculpas, há apenas algumas alterações. Homens, toca a perceber isto!! Comece hoje e pergunte-se porque não começou mais cedo.

A contagem calórica

Anda muito na moda a ideia da necessidade da contagem calórica, até já existem umas aplicações para os telefones todas XPTO. E existe o mito que, para se emagrecer, é necessário ingerir menos calorias do que aquelas que o nosso corpo precisa para funcionar.

De certa forma, essa teoria é certa. Contudo, as colorias dos alimentos são diferentes, o que significa que, a ingestão da mesma quantidade de calorias de batata, gelado, carne ou legumes vai ter um efeito diferente no nosso organismo. Diferentes nutrientes têm diferentes variações no nosso organismo, ao nível hormonal e do centro nervoso.

Os hidratos de carbono refinados, como a massa e pão branco, estão cheios de açúcar e poucas fibras, sendo facilmente absorvidos pelo organismo e aumentando a massa gorda.

Quanto mais açúcar ingerimos, mais necessidade temos de comer mais, já que iremos ter picos glicémicos. O que significa que o açúcar não será utilizado pelo nosso organismo e será armazenado como forma de gordura.
Assim, teremos que procurar alimentos pobres em hidratos de carbono, como as carnes ou vegetais, ou então hidratos de carbono integrais, ricos em fibra que ajudam a controlar a ingestão de açúcar no sangue.

Já as proteínas, são essenciais para os nossos músculos já que são a sua matéria prima. Assim, uma dieta rica em proteínas permite a queima de gordura mesmo sem exercício, já que os nossos músculos necessitam de energia mesmo sem estarem a funcionar. A própria digestão de proteína ajuda na queima de gordura já que esta necessita de mais energia para ser metabolizada.

Em relação às gorduras, é necessário optar pelas gorduras saudáveis, como as dos peixes, já que aumentam a saciedade e permitem a ingestão de ácidos gordos essenciais ao funcionamento do organismo.

Portanto, tomar atenção ao tipo de alimentos que ingerimos é muito mais importante do que a própria contagem calórica, já que cada nutriente irá ter um efeito diferente no nosso corpo.

E nós em TeamFit PT estamos aqui para ajudar na sua tomada de decisão. Juntos conseguiremos definir estratégias para o seu sucesso.

A importância de um bom soutien desportivo

Para si que aderiu à pratica de exercício físico:

Sabia que apenas 15% das mulheres usa soutien desportivo? Sabia também que muitas mulheres evitam ou sentem dificuldade em praticar exercício físico devido ao desconforto e dores no peito?

Normalmente damos mais importância a outros tipos de acessórios desportivos, como aquele novo top anti-transpirante ou as novas sapatilhas com caixa de ar e esquecemo-nos do quão importante é o soutien desportivo. Contudo, usar o soutien desportivo revela-se sobretudo uma questão de saúde, a qual está diretamente relacionada com o conforto e o cuidado do peito.

Imagine-se a correr: sente o seu peito a oscilar a cada passada? E para si que tem um peito maior? Muito desconfortável, não é? E se o seu peito ficar deformado às custas disto?

A prática de atividade física ao longo do tempo sem o uso de um soutien desportivo adequado ao seu tipo de peito vai provocar a perda de elasticidade, provoca flacidez e poderá até formar nódulos visíveis que poderão progredir para doenças bem mais graves.

Durante a prática de atividade física, seja ela de que tipo for, de baixa ou alta intensidade, com ou sem impacto, jogging ou apenas uma aula de pilates, todas as mulheres deveriam ter a preocupação de usar um soutien desportivo apropriado às características do seu peito e que permita suportá-lo correctamente. Esse mesmo soutien irá reduzir os movimentos do peito durante a prática de exercício, evitando que oscile. A prática de atividade física com um soutien apropriado revelou uma diminuição das oscilações do peito em quase 30% quando comparado com o uso de soutien normal. Além disso, permite a execução correta das técnicas de exercício. O uso de um simples top desportivo sem tamanho definido revela-se insuficiente para suportar o peito durante qualquer tipo de atividade física. Motivos suficientes para começar a usar um soutien desportivo apropriado, não acha?

Bem sei que não é tarefa simples encontrar o soutien ideal devido às inúmeras marcas e diferentes tipos que o mercado nos oferece. É necessário que se sinta bem consigo mesma, portanto leve o tempo que necessitar até encontrar o soutien certo. Contudo, existem dicas que pode seguir:

• Procure alças largas para que o peso possa ser repartido de igual forma e evitar marcas nos ombros, sem aros ou costuras;
• Não use tamanhos standards ou sequer mais roupa para comprimir o peito. O soutien tem de ser o seu tamanho;
• Adeque os diferentes soutiens à prática do exercício que pretende praticar, seja corrida ou só uma aula de pilates. Existem soutiens para atividades de baixo, médio e alto impacto;
• Se faz aulas de pilates ou ioga, deve preferir um soutien de baixo impacto; Musculação ou crossfit, médio impacto; Corrida ou dança, um soutien de alto impacto.
• Todos os soutiens devem englobar cada uma das mamas de forma a suportar o seu peso, mantendo-as afastadas para que não rocem;
• Use material de esponja para seu próprio conforto, transpirável e de secagem rápida;
• É importantíssimo experimentar sempre o soutien antes de o comprar.

Por favor, não veja isto como uma desculpa para deixar a prática de exercício físico. Os benefícios de um programa de atividade física ultrapassam largamente os perigos inerentes ao mesmo. No entanto, se pudermos reduzir ainda mais esses mesmos perigos, porque não? Comece a procurar o soutien desportivo que melhor se adapta ao seu peito, calce as sapatilhas, saia de casa, e comece a correr… há um mundo para ser descoberto lá fora.

O exercício físico nas férias

Porque é que, comum e socialmente, as férias são um período em que nos desleixamos da prática de exercício físico?

Já pensaram que, talvez seja essa a altura ideal para se praticar exercício físico e quando mais resultados se podem verificar???

Ora vejamos:

• Normalmente tiramos férias na altura do calor. Esse mesmo calor faz com que ativemos o nosso organismo e haja uma excitação hormonal que permite aumentar a produtividade do exercício;
• Aproveitamos o tempo de férias para descansar mais. Logo, estamos mais preparados para o exercício e também conseguimos recuperar mais fácil e rapidamente;
• A alimentação costuma ser pior, eu bem sei! Costumamos ingerir um pouco mais de calorias! Logo, ingerimos mais energia e temos melhores desempenhos!

Não deixem de se exercitar durante este período. Aproveitem o tempo durante as 12h e as 16h, quando o sol está mais forte, para vocês mesmos se tornarem mais fortes. Levo sempre o meu TRX para qualquer lado que vou e procuro hotéis que tenham ginásio. Não há desculpas, é tudo uma questão de atitude e compromisso. Procurem criar rotinas de 5 ou 10 minutos de abdominais, flexões, pranchas, para que possam fazer na praia enquanto apanham algum sol. E que bom é se exercitar durante o calor e ver uma poça de água no chão no final, e depois tomar aquele banho de água fria no mar ou na piscina…

O Exercício Físico na Gravidez e Pós-Parto

Para as futuras e recentes mamãs, que querem (desculpem, devem) continuar a exercitar-se durante a gravidez. É daquelas grávidas que tem medo de se mexer? Sabiam que a vossa saúde, e a do vosso bebé, beneficia com a prática regular de atividade física? Contudo, existem algumas considerações a ter em conta.

Grávidas saudáveis sem contra-indicações de exercício físico são encorajadas a praticar exercício físico regular. Esta prática regular permite melhorar a saúde da mãe e do bebé e evita o surgimento de algumas doenças relacionadas com a gravidez, como hipertensão e diabetes.  Além disso, permite um controlo do peso durante as 40 semanas. Contudo, as grávidas têm de seguir um programa mais específico, já que as respostas ao exercício físico aumentam durante a gravidez, nomeadamente a frequência cardíaca e respiração.

As recomendações de exercício físico para grávidas devem ser modificadas de acordo com os sintomas, desconforto e habilidades para a prática durante a gravidez. Contudo, de forma geral, as grávidas devem exercitar-se 3 a 4 vezes por semana. Esta frequência demonstra ser a ideal para que o bebé nasça com o peso ideal. Estudos recentes demonstraram que as grávidas que se exercitam mais de 5 vezes ou menos de 2 vezes por semana, têm bebés com baixo peso. Este mesmo exercício físico deve ser de intensidade moderada para mulheres que antes da gravidez tinham um índice de massa corporal <25 e de baixa intensidade para mulheres >25. As grávidas devem começar com sessões de 15 minutos por dia, aumentando até um máximo de 30 minutos até atingirem 150 minutos por semana. Nunca esquecer que devem realizar um aquecimento e arrefecimento de baixa intensidade, entre 10 a 15 minutos! Os exercícios devem ser dinâmicos, com atividades físicas ritmadas que usem os maiores grupos musculares, como por exemplo andar e pedalar. As grávidas podem fazer parte de um programa de treino de força (com peso corporal ou baixos pesos), que inclua os maiores grupos musculares e com uma resistência que permita o desempenho de 12-15 repetições, até atingir fadiga moderada.

Para as recentes mamãs, estas podem começar a exercitar-se no pós-parto após aproximadamente 4-6 semanas, se teve parto natural, ou 8-10 semanas, se fez cesariana, sem com aprovação do doutor! Devem seguir as mesmas recomendações para a gravidez, começando um programa de treino por baixo, aumentando progressivamente a intensidade, frequência e duração das sessões até atingir o nível físico que possuíam antes da gravidez (ou até melhor!!). Este exercício pós-parto não interfere com o aleitamento do bebé. Devem usar esse momento para estarem sozinhas e espairecer, ou então usem-no para interagir com o vosso bebé. Existe um conjunto de exercícios fantásticos que se podem usar com o bebé bem junto ao corpo da mãe!

ATENÇÃO que a melhor altura de começar um programa de exercício físico é após o primeiro trimestre, já que nessa altura os riscos de aborto e desconfortos são menores. Devem evitar desportos de contacto ou atividades que envolvam uma perda de equilíbrio, como futebol, basquetebol, atividades com patins e ténis. O exercício deve ser terminado automaticamente caso exista algum sinal não comum, como sangramento vaginal, tonturas, dores de cabeça, fraqueza muscular, dor no peito ou na barriga da perna e inchaço. Após 16 semanas, as grávidas não devem exercitar-se na posição de deitada de costas, suster a respiração, ou sequer aguentar posições (como por exemplo, a prancha). Devem evitar treinar em condições de muito calor e humidade, estarem bem hidratadas e usarem roupas que permitam deixar a pele a respirar. E não se esqueçam de se alimentarem, é necessária uma melhor nutrição para o bebé!!

Em TeamFit PT procuramos ajudá-la na sua gravidez e cuidar do seu bebé, para que nasça grande, forte e saudável. Não hesite em contactar-nos para mais informações. Comece hoje e pergunte-se porque não começou mais cedo.